春を楽しむ散らし寿司メニューの献立
| エネルギー | 521Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.2ｇ |
| 脂質 | 8.9ｇ |
| 炭水化物 | 82.2ｇ |
| 食塩相当量 | 2.0ｇ |
| 葉酸 | 256μｇ |
| ビタミンC | 88mｇ |
| 表1−3.1 |
| 表2−0.3 |
| 表3−1.4 |
| 表4−0 |
| 表5−0.1 |
| 表6−0.6 |
| 調味料-0.3 |
| 合計−5.8単位 |
散らし寿司に、フキや菜の花、いちごなど春の食材を取り入れたメニューです。旬の食材にはビタミンも豊富に含まれています。
レシピ
散らし寿司
材料
- 米75ｇ
- A 砂糖（寿司酢）2ｇ
- 塩0.3ｇ
- 酢15ｇ
- 胡瓜（粗みじん切り）20ｇ
- 人参（粗みじん切り）10ｇ
- 白いりごま0.5ｇ
- 卵（錦糸玉子にする）10ｇ
- 塩0.1ｇ
- サラダ油1ｇ
- 無頭海老（1尾）20ｇ
- 鰻かば焼（一口大）10ｇ
- 貝割菜3ｇ
- レンコン（花にむく）10ｇ
- B 砂糖2ｇ
- 酢4ｇ
- 桜でんぷ3ｇ
- 平切甘酢生姜5ｇ
栄養価
- エネルギー385Kcal
- たんぱく質13.1ｇ
- 脂質5.2ｇ
- 炭水化物67.7ｇ
- 食塩相当量0.9ｇ
- 葉酸30μｇ
- ビタミンC6mｇ
作り方
ご飯は少し固めに炊飯する。Aを合せひと煮たちさせ冷ましておく。炊きあがったご飯に寿司酢を掛けながら、切るようにまぜ合せ、寿司飯を作る。
茹でた人参、胡瓜、白いりごまを寿司飯と混ぜ合せる。
錦糸玉子を作る。
卵を割りほぐして塩を加え、サラダ油を引いた卵焼き器で、薄焼き卵を焼き、千切りにする。海老は茹でて開き、レンコンも茹でてBに漬けておく。
を器に盛り、錦糸玉子を全体にのせ、のエビ、レンコン、鰻かば焼、貝割菜、桜でんぶ、平切甘酢生姜を飾り付ける。
POINT
塩分控えめの寿司飯に野菜を混ぜ込みました。鰻のかば焼やエビ、酢レンコン、甘酢生姜、桜でんぶ、貝割れなどを春の景色をイメージして盛り付けました。
※混ぜ込んだ白いりごまの香りや味のしっかり付いた具材をﾄｯﾋﾟﾝｸすることで、塩分控えめの寿司飯でもおいしく召し上がっていただけます。
茶碗蒸し
材料
- 卵30ｇ
- 鶏ムネ肉（一口大）20ｇ
- 花麩（水で戻す）0.5ｇ
- 生椎茸（一口大）8ｇ
- 三ツ葉2ｇ
- A だし汁90ｇ
- 淡口醤油2ｇ
栄養価
- エネルギー71Kcal
- たんぱく質8.7ｇ
- 脂質3.4ｇ
- 炭水化物0.9ｇ
- 食塩相当量0.5ｇ
- 葉酸20μｇ
- ビタミンC2mｇ
作り方
卵を割りよく溶きほぐしAを合せよく混ぜ合せ、裏ごし器で濾す。
鶏肉、もどして水気りした花麩、椎茸、三つ葉を器に入れ、を加えて15分蒸す。
POINT
茶碗蒸しは意外と塩分が多いので、汁物と組み合わせないように注意しましょう。
蕗と蕪の煮物
材料
- ふき水煮（5cm長さ）20ｇ
- かぶ（くし型）50ｇ
- 人参（桜型に抜く）10g
- A だし汁30ｇ
- 淡口醤油2g
- みりん2g
栄養価
- エネルギー21Kcal
- たんぱく質0.6ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物4.5ｇ
- 食塩相当量0.4ｇ
- 葉酸29μｇ
- ビタミンC10mｇ
作り方
人参は下茹でする。
Aを合せひと煮立ちさせ味を調える。
ふき、人参、かぶをに入れ煮含ませる。
器に彩りよく盛り付ける。
POINT
煮えにくい野菜は下茹ですると良いでしょう。
菜の花の辛子和え
材料
- 菜の花60ｇ
- 濃口醤油2ｇ
- 粉辛子0.5ｇ
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質3.1ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物3.0ｇ
- 食塩相当量0.3ｇ
- 葉酸115μｇ
- ビタミンC26mｇ
作り方
菜の花を色よく茹で流水にて色止めしてよく水気を切る。
Aを合せを和える。
器にこんもりと盛り付ける。
POINT
春の香りを楽しむ一品です。菜の花は季節感を楽しむだけでなく、栄養的にも優れた緑黄色野菜です。葉酸やビタミンC、ビタミンK、カロテンをはじめカルシウムや食物繊維も多く含まれています。上手に取り入れましょう。
※辛子などの香辛料はおいしい減塩の強い味方です。
果物
材料
- いちご（5個）70ｇ
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.6ｇ
- 脂質0.1ｇ
- 炭水化物6.0ｇ
- 食塩相当量0ｇ
- 葉酸63μｇ
- ビタミンC43mｇ
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