鯖の塩焼き12月の献立
エネルギー | 526Kcal |
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たんぱく質 | 24.3g |
脂質 | 23.1g |
炭水化物 | 60.1g |
食塩相当量 | 1.7g |
表1-2.5 |
表2-0.3 |
表3-3.3 |
表4-0 |
表5-0.02 |
表6-0.2 |
調味料-0.2 |
合計6.5単位 |
寒い時期のあぶらの乗った鯖はシンプルな塩焼きでご賞味ください。
甘味が増した冬のほうれん草、旬のゆり根が入った
温かい茶碗蒸しもお楽しみ下さい。
レシピ
鯖の塩焼き
材料
- 鯖70g
- 酒1g
- 塩0.3g
- 白ネギ10g
- 人参5g
- インゲン5g
- 薄口醤油0.5g
- みりん0.5g
栄養価
- エネルギー215Kcal
- たんぱく質12.2g
- 脂質18.8g
- 炭水化物2.1g
- 食塩相当量0.6g
作り方
鯖を酒でよく洗い、ふり塩をしてオーブンで色よく焼き上げる。
皮に少し焼き目が付き、火が通ればでき上がり。
焼き白ネギ、人参・インゲン煮を添える。
POINT
塩は鯖の30cm位上から均一にふり、
強火で焼き塩の粒が浮き上がるように焼き上げます。
ほうれん草のお浸し
材料
- ほうれん草40g
- 錦糸卵3g
- みりん2g
- 酒3g
- だし汁【A】20g
- 砂糖【A】0.8g
- 薄口醤油【A】1g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質1.9g
- 脂質0.4g
- 炭水化物3.9g
- 食塩相当量0.3g
作り方
鍋で酒とみりんを入れ煮切り、Aを加え味を調え冷ましておく。
ほうれん草を茹でて色出しし、流水にて色を止める。
②を軽く絞り①のだし1/3で汁洗いして軽く絞り、
残り2/3量のだしに20~30分浸しておく。錦糸卵を混ぜ、小鉢にこんもりと盛りつけだしを少しかける。
POINT
副材料には、きのこ・食用菊・湯葉・人参を、
天盛りには切りごま・もみのりなどを使用しても構いません。
茶碗蒸し
材料
- 卵30g
- だし汁90g
- みりん【A】2g
- 薄口醤油【A】1g
- 塩【A】0.3g
- えび15g
- ゆり根5g
- ぎんなん3g
- 生しいたけ10g
- みつば1g
- ゆず皮0.5g
栄養価
- エネルギー73Kcal
- たんぱく質6.6g
- 脂質3.1g
- 炭水化物4.8g
- 食塩相当量0.8g
作り方
えびは殻・尾・背ワタを取り除く。ゆり根、ぎんなんは下茹でしておく。
ボールの溶き卵に冷ましただし汁とAの調味料を加えて混ぜ、濾す。
器に①のえび・ゆり根・ぎんなん、しいたけを入れ、
②の液卵を注いで15分蒸す。みつば、ゆず皮を添える。
POINT
卵は、だしとの割合を守るため、重量をきちんと量ります。
ご飯
材料
- 米55g
- 黒炒りごま0.5g
栄養価
- エネルギー199Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質0.7g
- 炭水化物42.8g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- りんご40g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.5g
- 食塩相当量0g