チーズタッカルビ11月の献立
| エネルギー | 537Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.8g |
| 脂質 | 19.2g |
| 炭水化物 | 63.7g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.5 |
| 表2－0.2 |
| 表3－2.8 |
| 表4－0 |
| 表5－0.2 |
| 表6－0.5 |
| 調味料－0.3 |
| 合計6.5単位 |
手軽に作れて野菜たっぷりのヘルシーメニューです。
家族や友人と一緒に作って楽しく過ごしましょう。
レシピ
チーズタッカルビ
材料
- 鶏もも肉80g
- 酒3g
- 上白糖3g
- 濃口醤油3g
- にんにく（すりおろし）1g
- 土生姜（すりおろし）1g
- ごま油1g
- キャベツ50g
- 玉ねぎ30g
- 人参10g
- ミックスチーズ15g
栄養価
- エネルギー277Kcal
- たんぱく質18.3g
- 脂質17.4g
- 炭水化物10.2g
- 食塩相当量0.8g
作り方
鶏もも肉は、食べやすい大きさに削ぎ切りにし調味料をもみ込み、10分ほどおく。
キャベツは一口大、玉ねぎはくし形に切り、さらに横半分に切る。
人参は短冊に切り、サッとボイルしておく。
フライパンにごま油を熱し、玉ねぎ、キャベツ、人参、鶏もも肉を加え、焦げないよう混ぜながら中火で炒める。
鶏もも肉に火が通ったらチーズを入れ、チーズが溶けてきたら具材を絡める。
POINT
鶏肉と好みの野菜を甘辛に炒め、とろけるチーズで頂きます。
ホットプレートを使えば、調理しながら食べられます。
チョレギサラダ
材料
- レタス10g
- きゅうり20g
- プチトマト13g
- 韓国海苔0.5g
- 上白糖2g
- 濃口醤油2g
- 酢4g
- ごま油0.5g
- にんにく（すりおろし）0.5g
- 白いりごま0.5g
- 白ねぎ5g
- 糸とうがらし0.1g
栄養価
- エネルギー32Kcal
- たんぱく質1.0g
- 脂質0.8g
- 炭水化物5.5g
- 食塩相当量0.3g
作り方
レタスは一口大にちぎる。きゅうりは乱切りにする。プチトマトは半分に切る。
白ねぎは、白髪ねぎにして、水にさらし水気をよく切る。
ボウルに調味料を合わせ、レタス、きゅうり、トマトを混ぜ合わせ、器に盛る。
韓国海苔をちぎって散らし、白髪ねぎ、糸とうがらしをのせる。
POINT
ゴマ油の香りの韓国風サラダです。
野菜をたくさん摂ることができます。
わかめスープ
材料
- 生わかめ10g
- 青ねぎ8g
- 水200g
- 食塩0.3g
- チキンコンソメ0.5g
- 酒3g
- 濃口醤油1g
- ごま油0.3g
- 白ごま0.3g
栄養価
- エネルギー14Kcal
- たんぱく質0.6g
- 脂質0.5g
- 炭水化物1.7g
- 食塩相当量0.8g
作り方
青ねぎを小口切りにし、5分ほど煮る。
次にわかめを入れ、5分ほど煮て、調味料を入れる。
器に②を入れ、ゴマ油、白ごまをふる。
POINT
わかめはカルシウムも豊富で、韓国では誕生日に
わかめスープを飲む習慣があります。韓国風では
わかめを柔らかくなるまで煮ます。
ご飯
材料
- 米55g
- 白菜キムチ3g
栄養価
- エネルギー198Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.9g
- 食塩相当量0.1g
果物
材料
- オレンジ40g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー16Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物3.9g
- 食塩相当量0g
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