南蛮漬け~サラダ仕立て6月の献立
エネルギー | 500Kcal |
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たんぱく質 | 24.7g |
脂質 | 12.5g |
炭水化物 | 67.1g |
食塩相当量 | 2.0g |
表1-2.7 |
表2-0.2 |
表3-1.6 |
表4-0 |
表5-0.6 |
表6-0.5 |
調味料-0.4 |
合計6.0単位 |
例年より早く梅雨に入りました。さっぱりしたメニューで元気に過ごしましょう。
生姜の香り、旬の魚・野菜を楽しんで下さい。
レシピ
南蛮漬け~サラダ仕立て
材料
- アジ70g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- 片栗粉5g
- サラダ油3.5g
- たまねぎ20g
- ベビーリーフ5g
- ルッコラ5g
- ラディッシュ3g
- プチトマト15g
- ブロッコリースプラウト2g
- だし汁【A】8g
- 砂糖【A】1g
- みりん【A】1g
- 濃口醤油【A】1.5g
- 酢【A】6g
栄養価
- エネルギー160Kcal
- たんぱく質14.5g
- 脂質6.8g
- 炭水化物9.4g
- 食塩相当量0.7g
作り方
玉ねぎ、ラディッシュは薄切り、プチトマトは縦1/4に切っておく。
鍋でAを一煮立ちさせる。
魚に塩・こしょうして片栗粉をまぶし170℃のサラダ油で揚げる。
③の魚は余分な油を十分に切り、バットに並べる。
②が熱いうちに④の魚にかけ漬け込む。
器にベビーリーフ、ルッコラ、玉ねぎ、⑤の魚を盛り付け、ラディッシュ、プチトマトを飾りつけ汁をかける。ブロッコリースプラウトをのせる。
POINT
青背魚のアジには不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富です。
DHAは脳の機能に関わり、EPAは血栓予防に関わります。
茄子の味噌炒め
材料
- 茄子40g
- パプリカ黄5g
- パプリカ赤5g
- グリーンアスパラ10g
- 鶏もも肉20g
- サラダ油2g
- 砂糖2g
- 酒8g
- 味噌5g
栄養価
- エネルギー100Kcal
- たんぱく質4.7g
- 脂質5.1g
- 炭水化物6.7g
- 食塩相当量0.6g
作り方
茄子は乱切りにし、水にさらしアク抜きする。
パプリカ赤・黄も乱切りにし、さっとボイルしておく。グリーンアスパラもボイルし3つに切る。
鶏肉は一口大に切る。
鶏肉、茄子をそれぞれ炒めパプリカ赤・黄も加える。
④に調味料を加え混ぜる。最後にグリーンアスパラを飾る。
POINT
茄子は揚げても、焼いても、蒸しても美味しい夏野菜の定番です。
体を冷やす働きもあり、夏バテ予防にも役立ちます。
ほうれん草のお浸し
材料
- ほうれん草40g
- エノキ5g
- オクラ5g
- 酒2g
- みりん2g
- 薄口醤油2g
- だし汁15g
- 白いりごま0.2g
栄養価
- エネルギー20Kcal
- たんぱく質1.6g
- 脂質0.1g
- 炭水化物3.5g
- 食塩相当量0.4g
作り方
酒、みりんは煮切ってだし汁、薄口醤油を加え味を調え冷やしておく。
ほうれん草、エノキ、オクラをそれぞれ茹で、冷水につけ水気を切っておく。
オクラは輪切り、エノキは1/2に、ほうれん草は一口大に切る。
③に調味料を混ぜ合わせ、ごまをふる。
POINT
副材料には、菊花、湯葉、人参などを使用してもよい。
生姜ご飯
材料
- 米55g
- 土生姜5g
- 酒2g
- 薄口醤油2g
- 三つ葉0.1g
栄養価
- エネルギー202Kcal
- たんぱく質3.5g
- 脂質0.5g
- 炭水化物43.2g
- 食塩相当量0.3g
作り方
洗米しザルに上げておく。
生姜は千切りにしておく。
米を炊飯器に入れ、調味料を加え、だし汁で水加減する。②も加え炊飯する。
炊きあがれば、三つ葉を飾る。
POINT
生姜の成分、ジンゲロールやショウガオールには血行促進、殺菌作用があります。
果物
材料
- オレンジ40g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー16Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物3.9g
- 食塩相当量0g