ビーフシチュー2月の献立
エネルギー | 518Kcal |
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たんぱく質 | 28.5g |
脂質 | 18.3g |
炭水化物 | 59.9g |
食塩相当量 | 2.0g |
表1-2.0 |
表2-0.4 |
表3-1.6 |
表4-0 |
表5-0.9 |
表6-0.6 |
調味料-0.4 |
合計5.9単位 |
厳しい寒さが続きますが温かいシチューでほっと一息つきましょう。心身ともに温まります。
野菜もたっぷりとって免疫力をアップしましょう。
レシピ
ビーフシチュー
材料
- 牛もも肉60g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- 小麦粉3g
- サラダ油2g
- 小玉ねぎ50g
- 芽キャベツ15g
- 赤ワイン10g
- じゃがいも20g
- 人参30g
- マッシュルーム15g
- インゲン5g
- コンソメ0.5g
- デミグラスソース30g
- トマトピューレ20g
- 生クリーム3g
栄養価
- エネルギー238Kcal
- たんぱく質15.9g
- 脂質9.6g
- 炭水化物20.9g
- 食塩相当量1.0g
作り方
牛肉に塩・こしょうし、小麦粉を薄くまぶし、余分な粉をふるい落としておく。
フライパンにサラダ油を熱し、①の牛肉を炒め取り出す。
肉を炒めたフライパンで玉ねぎ、マッシュルームを炒め②の牛肉とともに、厚手の鍋に移す。
③のフライパンに赤ワインを加え、フライパンについた旨味をこそげながらアルコール分を煮切り、肉、野菜の入った鍋に移す。
別鍋で人参、じゃがいもをブイヨン(コンソメ使用)で煮る。
④に⑤のブイヨンを加え、デミグラスソース・トマトピューレも加えて煮込み、味を調える。
⑥に⑤の人参、じゃがいもを加え味をなじませる。
器に⑥の肉、野菜、汁を盛る。ボイルしたインゲンを添え最後に生クリームを落とす。
POINT
牛肉はたんぱく質に富み、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。消化吸収がよく体力を増強し体に抵抗力を付けます。
彩りサラダ
材料
- シーチキン10g
- カリフラワー20g
- プチトマト12g
- スナップエンドウ8g
- きゅうり5g
- 黄パプリカ5g
- 紫玉ねぎ5g
- プリーツレタス5g
- ブラックオリーブ2g
- コーン3g
- ドレッシング8g
栄養価
- エネルギー60Kcal
- たんぱく質3.3g
- 脂質3.2g
- 炭水化物5.4g
- 食塩相当量0.4g
作り方
カリフラワー、スナップエンドウはボイルしておく。
きゅうり、黄パプリカは乱切りに、プチトマトは縦1/4に切っておく。
紫玉ねぎは輪切りにし、水にさらしておく。
器にプリーツレタスを敷き、①②③を盛り、シーチキンをのせる。
④にブラックオリーブ、コーンを散らす。
POINT
シーチキンに含まれるEPAは摂取することで血流を促し、血管や血液の健康をサポートすると言われています。
イカのソテー
材料
- イカ25g
- 菜の花35g
- にんにく1g
- サラダ油2g
- 白ワイン5g
- 塩0.2g
- こしょう0.01g
- 鷹の爪1g
栄養価
- エネルギー57Kcal
- たんぱく質6.3g
- 脂質2.3g
- 炭水化物2.5g
- 食塩相当量0.3g
作り方
イカは鹿の子切りして細長く切り、さっとボイルする。菜の花もボイルしておく。
フライパンを熱し、サラダ油を入れ①をソテーする。
白ワインをふり入れ、塩こしょうする。②を器に盛り鷹の爪を散らす。
POINT
イカは脂質が少なく低エネルギーです。良質のたんぱく質を豊富に含んでいるので、ダイエット向きの食材です。
パン
材料
- レーズンロール40g
栄養価
- エネルギー134Kcal
- たんぱく質2.7g
- 脂質3.1g
- 炭水化物23.5g
- 食塩相当量0.3g
果物
材料
- キウイ20g
- りんご30g
栄養価
- エネルギー29Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0.1g
- 炭水化物7.6g
- 食塩相当量0g