エビチリ1月の献立
| エネルギー | 523Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.7g |
| 脂質 | 12.7g |
| 炭水化物 | 73.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－3.0 |
| 表2－0.4 |
| 表3－1.4 |
| 表4－0 |
| 表5－1.0 |
| 表6－0.3 |
| 調味料－0.4 |
| 合計6.5単位 |
赤いピリ辛味のエビで身体が温まり、元気が出ます。
寒さに負けないよう、色とりどりの野菜でビタミン補給をしましょう。
レシピ
エビチリ
材料
- エビ80g
- 塩0.3g
- 片栗粉2g
- サラダ油6g
- にんにく1g
- サラダ油0.5g
- 水60g
- 土生姜2g
- 豆板醤0.3g
- 砂糖5g
- 塩0.2g
- ケチャップ10g
- 片栗粉2g
- プリーツレタス5g
- 春雨1g
栄養価
- エネルギー190Kcal
- たんぱく質15.1g
- 脂質7.2g
- 炭水化物14.6g
- 食塩相当量1.2g
作り方
エビは殻をむき背ワタをとる。塩、片栗粉を加えその都度しっかり混ぜなじませる。
①を120～140℃のサラダ油で油通しし、余分な油をよく切る。
にんにくをサラダ油で焦がさないよう炒め取っておく。
土生姜、豆板醬を炒め、③を加える。砂糖、塩、ケチャップを加え味を調える。
④に水溶き片栗粉でとろみをつけ②のエビを加える。
皿にプリーツレタス、揚げた春雨をのせ、⑤のエビを盛る。
POINT
エビはたんぱく質が多く脂質が少ない食材です。またミネラルが多くビタミンEもたっぷりと含まれています。
オイスターソース炒め
材料
- 豚スライス20g
- 濃口醤油0.5g
- 片栗粉0.5g
- 土生姜1g
- ピーマン20g
- パプリカ赤5g
- パプリカ黄5g
- エリンギ5g
- たけのこ水煮5g
- サラダ油1g
- 濃口醤油【A】2g
- オイスターソース【A】1g
- ごま油0.1g
栄養価
- エネルギー71Kcal
- たんぱく質4.8g
- 脂質4.3g
- 炭水化物3.4g
- 食塩相当量0.4g
作り方
豚肉は一口に切り濃口醤油・片栗粉を順に加え混ぜ下味を付ける。
たけのこはボイルしておく。
鍋を温め、サラダ油を入れ生姜を炒め香りを出す。
③にたけのこ、ピーマン、パプリカ赤、パプリカ黄、エリンギを加え炒め①の豚肉を加える。
Aで味付けする。ごま油を鍋肌から少量ずつ加え香りをつける。
POINT
強火でさっと炒めるとシャキッと仕上がります。
最後にごま油を加えると、香りが楽しめます。
酢の物
材料
- 鶏ささみ5g
- きゅうり30g
- 塩0.1g
- わかめ5g
- 酢【A】2g
- 濃口醤油【A】2g
- 白いりごま【A】0.2g
栄養価
- エネルギー18Kcal
- たんぱく質1.8g
- 脂質0.6g
- 炭水化物1.3g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ささみは弱火でボイルし冷やしてから、身をさいておく。
きゅうりは細く切り、塩もみしておく。
わかめは水洗いしボイルする。
Aを合わせておき、①②③と和える。
POINT
ささみはかぶる程度の湯で弱火で茹で、そのまま冷ますと色が白く軟らかく仕上がります。
酢の物は疲労回復に役立ちます。
ご飯
材料
- 米60g
栄養価
- エネルギー215Kcal
- たんぱく質3.7g
- 脂質0.5g
- 炭水化物46.6g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- キウイ20g
- りんご30g
- イタリアンパセリ0.1g
栄養価
- エネルギー29Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0.1g
- 炭水化物7.6g
- 食塩相当量0g
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