ぶり大根12月の献立
エネルギー | 509Kcal |
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たんぱく質 | 24.8g |
脂質 | 15.0g |
炭水化物 | 66.9g |
食塩相当量 | 1.9g |
表1-2.6 |
表2-0.3 |
表3-2.6 |
表4-0.0 |
表5-0.02 |
表6-0.3 |
調味料-0.5 |
合計-6.3単位 |
寒い季節にぴったりの栄養豊富なぶりの煮物、温かい茶碗蒸しです。
ぶりはEPA、DHAが豊富で動脈硬化や高血圧に効果があると言われています。
レシピ
ぶり大根
材料
- ぶり50g
- 大根60g
- 砂糖【A】4g
- 酒【A】4g
- 濃口醤油【A】5g
- みりん【A】2g
- かいわれ菜3g
- 白ねぎ3g
- 木の芽0.1g
- ゆず皮1g
栄養価
- エネルギー171Kcal
- たんぱく質11.4g
- 脂質8.9g
- 炭水化物8.9g
- 食塩相当量0.8g
作り方
大根は皮をむく。2cm幅の半月切りにする。
鍋に水を入れて中火で熱し、①を入れて柔らかくなるまで茹で、湯を切る。
ザルの上にぶりをのせて塩で揉み、3分ほどおく。
湯を回しかけ水で洗う。
フライパンにAを入れて中火で煮たてる。
②を入れて弱火で10分ほど煮込む。
④を入れ、ホイルで落とし蓋をして弱火で10分ほど煮込む。
器に盛りつけかいわれ菜を添え、白髪ねぎ・木の芽・ゆず皮をのせる。
POINT
味がよくしみ込んだ、ぶり大根はいかがですか?
ぶりに塩をもみ込み、お湯をかけて水でさっと洗うと風味良く仕上がります。
胡麻和え
材料
- 小松菜40g
- 人参3g
- 薄あげ3g
- 薄口醤油【A】2g
- みりん【A】1g
- だし汁【A】3g
- 白すりごま0.2g
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質1.4g
- 脂質1.1g
- 炭水化物2.2g
- 食塩相当量0.3g
作り方
小松菜、人参は茹でて水気を切る。薄あげは油抜きしておく。
鍋にAを入れ一煮立ちさせ、冷ましたところに、①を加え混ぜ合わせておく。
②に白すりごまを合わせる。
POINT
小松菜はビタミンCが豊富でカルシウムも多く、ほうれん草の3倍です。
ミネラルも多く含み栄養バランスが非常に良いのが特徴です。
茶碗蒸し
材料
- 鶏卵40g
- だし汁120g
- 塩【A】0.3g
- 薄口醤油【A】1g
- みりん【A】3g
- えび10g
- 椎茸8g
- ぎんなん5g
- 三つ葉1g
栄養価
- エネルギー94Kcal
- たんぱく質8.4g
- 脂質4.4g
- 炭水化物6.7g
- 食塩相当量0.8g
作り方
えびは殻・尾・背ワタを取り除く。
ぎんなんは下茹でしておく。
ボールで、溶き卵に冷ましただし汁とAの調味料を加えて混ぜ、濾す。
器に①のえび、②のぎんなん、椎茸、三つ葉を入れ、③の卵液を注いで15分蒸す。
POINT
卵は、だしとの割合を守るため、重量をきちんと量ります。
最初は強火で蒸気が上がってきたら、弱火にします。
ご飯
材料
- 米55g
栄養価
- エネルギー197Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.7g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- 柿40g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0.1g
- 炭水化物0.4g
- 食塩相当量0g