糖尿病の方のためのお食事レシピ 糖尿病の方のためのお食事レシピ

ぶり大根12月の献立

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  • ご飯
  • ぶり大根
  • 胡麻和え
  • 茶碗蒸し
  • 果物
栄養価
エネルギー 509Kcal
たんぱく質 24.8g
脂質 15.0g
炭水化物 66.9g
食塩相当量 1.9g
食品交換表単位
表1-2.6
表2-0.3
表3-2.6
表4-0.0
表5-0.02
表6-0.3
調味料-0.5
合計-6.3単位

寒い季節にぴったりの栄養豊富なぶりの煮物、温かい茶碗蒸しです。
ぶりはEPA、DHAが豊富で動脈硬化や高血圧に効果があると言われています。

レシピ

ぶり大根

材料

  • ぶり50g
  • 大根60g
  • 砂糖【A】4g
  • 酒【A】4g
  • 濃口醤油【A】5g
  • みりん【A】2g
  • かいわれ菜3g
  • 白ねぎ3g
  • 木の芽0.1g
  • ゆず皮1g

栄養価

  • エネルギー171Kcal
  • たんぱく質11.4g
  • 脂質8.9g
  • 炭水化物8.9g
  • 食塩相当量0.8g

作り方

  1. 大根は皮をむく。2cm幅の半月切りにする。

  2. 鍋に水を入れて中火で熱し、①を入れて柔らかくなるまで茹で、湯を切る。

  3. ザルの上にぶりをのせて塩で揉み、3分ほどおく。

  4. 湯を回しかけ水で洗う。

  5. フライパンにAを入れて中火で煮たてる。

  6. ②を入れて弱火で10分ほど煮込む。

  7. ④を入れ、ホイルで落とし蓋をして弱火で10分ほど煮込む。
    器に盛りつけかいわれ菜を添え、白髪ねぎ・木の芽・ゆず皮をのせる。

POINT

味がよくしみ込んだ、ぶり大根はいかがですか?
ぶりに塩をもみ込み、お湯をかけて水でさっと洗うと風味良く仕上がります。

胡麻和え

材料

  • 小松菜40g
  • 人参3g
  • 薄あげ3g
  • 薄口醤油【A】2g
  • みりん【A】1g
  • だし汁【A】3g
  • 白すりごま0.2g

栄養価

  • エネルギー23Kcal
  • たんぱく質1.4g
  • 脂質1.1g
  • 炭水化物2.2g
  • 食塩相当量0.3g

作り方

  1. 小松菜、人参は茹でて水気を切る。薄あげは油抜きしておく。

  2. 鍋にAを入れ一煮立ちさせ、冷ましたところに、①を加え混ぜ合わせておく。

  3. ②に白すりごまを合わせる。

POINT

小松菜はビタミンCが豊富でカルシウムも多く、ほうれん草の3倍です。
ミネラルも多く含み栄養バランスが非常に良いのが特徴です。

茶碗蒸し

材料

  • 鶏卵40g
  • だし汁120g
  • 塩【A】0.3g
  • 薄口醤油【A】1g
  • みりん【A】3g
  • えび10g
  • 椎茸8g
  • ぎんなん5g
  • 三つ葉1g

栄養価

  • エネルギー94Kcal
  • たんぱく質8.4g
  • 脂質4.4g
  • 炭水化物6.7g
  • 食塩相当量0.8g

作り方

  1. えびは殻・尾・背ワタを取り除く。

  2. ぎんなんは下茹でしておく。

  3. ボールで、溶き卵に冷ましただし汁とAの調味料を加えて混ぜ、濾す。

  4. 器に①のえび、②のぎんなん、椎茸、三つ葉を入れ、③の卵液を注いで15分蒸す。

POINT

卵は、だしとの割合を守るため、重量をきちんと量ります。
最初は強火で蒸気が上がってきたら、弱火にします。

ご飯

材料

  • 55g

栄養価

  • エネルギー197Kcal
  • たんぱく質3.4g
  • 脂質0.5g
  • 炭水化物42.7g
  • 食塩相当量0g

果物

材料

  • 40g

栄養価

  • エネルギー24Kcal
  • たんぱく質0.2g
  • 脂質0.1g
  • 炭水化物0.4g
  • 食塩相当量0g