秋のパエリア10月の献立
| エネルギー | 517Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 28.7g |
| 脂質 | 14.2g |
| 炭水化物 | 65.4g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
| 表1－2.7 |
| 表2－0.4 |
| 表3－1.2 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.4 |
| 調味料-0.4 |
| 合計－5.7単位 |
いよいよ食欲の秋です。
鮮やかなパエリアで食欲も増します。
行楽のシーズンに戸外でも楽しめるメニューです。
レシピ
パエリア
材料
- 鶏もも肉30g
- えび20g
- いか20g
- にんにく2g
- 玉ねぎ25g
- パプリカ赤5g
- ピーマン5g
- トマトソース20g
- オリーブ油2g
- 米60g
- 白ワイン20g
- コンソメ0.5g
- 水80g
- 塩0.3g
- 黒こしょう0.1g
- ターメリック0.5g
- レモン10g
- イタリアンパセリ0.5g
栄養価
- エネルギー368Kcal
- たんぱく質16.7g
- 脂質7.3g
- 炭水化物53.1g
- 食塩相当量0.8g
作り方
鶏もも肉は一口大に切り、イカは輪切り、えびは背ワタがあれば除く。
パプリカ赤、ピーマンは細く切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、パプリカ赤、ピーマン、イカ、鶏肉を炒める。にんにく、玉ねぎを入れ透明になるまで炒める。
トマトソースを入れ煮詰める。
えび、水、コンソメ、塩、黒こしょう、ターメリックを入れ強火にかけ、一煮立ちしたらパプリカ赤、ピーマン、えび、イカを取り出す。
米、ワインを加え、強火で5分炊き、さらに弱火で12分かけ炊き上げる。仕上げに10～20秒ほど強火にかけ、おこげを作る。
パプリカ赤、ピーマン、えび、イカを⑥に戻し、レモン、イタリアンパセリをのせる。
※分量は1人分。2～3人分が作りやすい。
POINT
魚介の旨味をスープに閉じ込めることが、美味しいパエリアのポイントです。
米は洗わずそのまま使います。炊くときは蓋をせず水分を蒸発させながら加熱させると旨味が凝縮されます。
茸とブロッコリーのソテー
材料
- ブロッコリー40g
- エリンギ5g
- しめじ5g
- ベーコン5g
- にんにく0.5g
- オリーブ油1g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
栄養価
- エネルギー43Kcal
- たんぱく質2.2g
- 脂質3.2g
- 炭水化物2.2g
- 食塩相当量0.4g
作り方
ブロッコリーは小房に分け、さっとボイルする。
しめじはほぐし、エリンギは拍子切りにしておく。
にんにくはみじん切りに、ベーコンは1㎝幅に切っておく。
フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、ベーコンを炒め①と②を加え炒め合わせる。
塩、こしょうで調味する。
POINT
茸を炒めるときは中～強火でさっと炒めます。炒めすぎると水分が出てしまいます。
ピクルス
材料
- きゅうり10g
- かぶら10g
- 人参5g
- パプリカ黄5g
- セロリ5g
- ミニトマト12g
- さとう【A】3g
- 塩【A】0.3g
- 酢【A】8g
- こしょう【A】0.01g
- 白ワイン【A】5g
- 水【A】15g
栄養価
- エネルギー28Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0g
- 炭水化物5.9g
- 食塩相当量0.3g
作り方
きゅうり、人参は拍子木に、パプリカ黄は細長く切っておく。かぶらはくし切り、セロリは筋をとっておく。
ミニトマトは湯剥きしておく。
鍋にAを入れ煮立て、①②を入れさっと加熱する。良く混ぜ、冷蔵庫で冷やし味を含ませる。
POINT
調味液が熱いうちに、野菜を入れ味をなじませます。
パプリカ黄はビタミンCが多く、ピーマンのようにくさみがなく甘くみずみずしいです。
果物
材料
- りんご40g
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質0.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物6.5g
- 食塩相当量0g
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