豚肉のオレンジソテー6月の献立
| エネルギー | 516Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 32.5g |
| 脂質 | 9.7g |
| 炭水化物 | 73.1g |
| 食塩相当量 | 1.8g |
| 表1－2.8 |
| 表2－0.5 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－0.5 |
| 表6－0.6 |
| 調味料－0.2 |
| 合計6.5単位 |
オレンジの香りが爽やかなソースでいただく豚肉のソテーです。
目に鮮やかな夏野菜をたくさん使ったメニューです。
たっぷりの野菜を摂り、疲労回復に努めましょう。
レシピ
豚肉のオレンジソテー
材料
- 豚ヒレ肉90g
- 塩0.3g
- こしょう0.01ｇ
- 小麦粉6g
- バター1g
- オリーブオイル1g
- 玉ねぎ20g
- オリーブオイル1g
- オレンジ汁30g
- ワイン白4g
- 濃口醤油2.5g
- 砂糖0.3g
- むきオレンジ20g
- ズッキーニ15g
- グリーンアスパラ10g
- パプリカ赤5g
- オリーブオイル1g
- ディル0.5g
栄養価
- エネルギー203Kcal
- たんぱく質22.0g
- 脂質6.3g
- 炭水化物13.5g
- 食塩相当量0.8g
作り方
オレンジは半分はふさを剥いて飾りに、残りは果汁を絞る。
豚肉は両面に塩、こしょうをして小麦粉をふる。
中火で熱したフライパンにバター、オリーブオイルを入れバターが溶けてきたら②を入れ、こんがり焼き色がつくまで中火で5分ほど焼く。
ひっくり返して白ワインを加え中火で5分ほど火が通るまで焼き、取り出す。
同じフライパンでみじん切りの玉ねぎを炒め①の果汁、残りのオレンジソースの材料を入れ中火でとろみがつくまで3分ほど煮詰め火からおろす。
皿に剥いたオレンジの上に④をのせて⑤をかけディルを飾る、ソテーしたズッキーニ、赤パプリカ、グリーンアスパラを盛る。
POINT
豚肉はビタミンＢ1が豊富で疲労回復に効果があります。
ヒレ肉は脂質が少なく柔らかく食べやすい部位です。
タコのサラダ
材料
- 湯たこ20g
- おくら10g
- きゅうり10g
- プチトマト15g
- インゲン10g
- 味ポン10g
- 砂糖2g
- ごま油1g
栄養価
- エネルギー53Kcal
- たんぱく質5.3g
- 脂質1.1g
- 炭水化物5.6g
- 食塩相当量0.7g
作り方
オクラ、インゲンはさっと茹でる。たこ、きゅうりは一口大に切っておく。プチトマトは1/4にカットする。
味ポン、砂糖、ごま油を混ぜ、食べる直前に①にかける。
POINT
タコは脂質が少なくヘルシーです。
タウリンも豊富に含まれており、血圧、コレステロール、肝臓にもいいと言われています。
トマトポタージュ
材料
- トマト80g
- 玉ねぎ20g
- 豆乳20g
- 塩0.3g
- こしょう0.01g
- オリーブオイル1g
- バジル0.5g
栄養価
- エネルギー44Kcal
- たんぱく質1.4g
- 脂質1.8g
- 炭水化物6.6g
- 食塩相当量0.3g
作り方
玉ねぎは薄くスライスしてオリーブオイルで炒め、塩・こしょうをする。
トマトは湯剥きしタネをとりサイコロ状にカットしておく。
①②と豆乳をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
鍋にもどし温め、塩で味を調えバジルを飾る。
POINT
玉ねぎを焦がさないように、ゆっくり炒めるのが大事です。豆乳を入れるとコクが出て、薄味でも美味しくいただけます。
ご飯
材料
- 米55ｇ
栄養価
- エネルギー197Kcal
- たんぱく質3.4g
- 脂質0.5g
- 炭水化物42.7g
- 食塩相当量0g
果物
材料
- キウイ20g
- オレンジ20g
栄養価
- エネルギー19Kcal
- たんぱく質0.4g
- 脂質0g
- 炭水化物4.7g
- 食塩相当量0g
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