鶏のピザ風味焼き6月の献立
| エネルギー | 530Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.3ｇ |
| 脂質 | 10.8ｇ |
| 炭水化物 | 83.6ｇ |
| 食塩相当量 | 1.6ｇ |
| 表1－3.0 |
| 表2－0.4 |
| 表3－1.5 |
| 表4－0 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.6 |
| 調味料-0.2 |
| 合計－6.3単位 |
初夏の候、カラフルな野菜、果物で本格的な暑さに向けてビタミンを補給しましょう。
レシピ
鶏のピザ風味焼き
材料
- 鶏ムネ皮引き60ｇ
- 塩0.3ｇ
- こしょう0.03ｇ
- 小麦粉3ｇ
- オリーブオイル3ｇ
- にんにく0.2ｇ
- たまねぎ10ｇ
- ピーマン5ｇ
- 黄ピーマン5ｇ
- トマトピューレ15ｇ
- ケチャップ4ｇ
- 塩0.2ｇ
- こしょう0.02ｇ
- ミックスチーズ10ｇ
- 付）ソテー・焼き
- インゲン30ｇ
- エリンギ5ｇ
- サラダ油2ｇ
- プチトマト26ｇ
- サラダ油0.5ｇ
栄養価
- エネルギー199Kcal
- たんぱく質17.7ｇ
- 脂質9.8ｇ
- 炭水化物10.5ｇ
- 食塩相当量1.0ｇ
作り方
鶏ムネ肉の水分をふきとり、塩・こしょうをして小麦粉を薄くまぶしフライパンにオリーブ油を温め焼く。
にんにくはみじん切り、玉ねぎ、ピーマンは薄くスライスする。
トマトピューレ、ケチャップを合わせ塩、こしょうで味を調える。
①の上に③を塗り②を散らしてナチュラルチーズを乗せ、オーブンでチーズに焼き目がつくまで焼く。
インゲン、エリンギ、プチトマトはソテーして付け合わせる。
POINT
鶏のムネ肉はたんぱく質に富み、皮引きにすると脂質がぐっと抑えられダイエットに適した食材です。
ピザ風にしても美味しく食べられます。
ピクルス
材料
- 大根20ｇ
- 人参10ｇ
- きゅうり10ｇ
- 塩0.3ｇ
- さとう3ｇ
- 酢5ｇ
- 白ワイン2ｇ
栄養価
- エネルギー23Kcal
- たんぱく質0.3ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物5.1ｇ
- 食塩相当量0.3ｇ
作り方
調味料を合わせておく。
大根、人参、きゅうりは一口大の乱切りにする。
大根、人参、は軽く茹でて岡上げして①にきゅうりと漬ける。
POINT
梅雨の蒸し暑い時期をさっぱりしたピクルスで乗り切りましょう。
酢は疲労回復に効果があります。
グリーンサラダ
材料
- サニーレタス15ｇ
- グリーンアスパラ20ｇ
- ホールコーン20ｇ
- パクチー0.5ｇ
- ノンオイルドレッシング白10ｇ
栄養価
- エネルギー28Kcal
- たんぱく質1.5ｇ
- 脂質0.3ｇ
- 炭水化物5.6ｇ
- 食塩相当量0.4ｇ
作り方
サニーレタス、パクチーは洗って手でちぎる。
グリーンアスパラ、コーンはさっとボイルしておく。
①と②を盛りつけ、ドレッシングをかける。
POINT
旬の美味しいグリーンアスパラガスは茹ですぎないよう注意して。
サニーレタスはイライラを鎮め、不眠を改善すると言われています。
麦ごはん
材料
- 米55ｇ
- 大麦15ｇ
栄養価
- エネルギー247Kcal
- たんぱく質4.3ｇ
- 脂質0.7ｇ
- 炭水化物54.1ｇ
- 食塩相当量0ｇ
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- キウイ42.5ｇ
- パイン20.0g
- パセリ0.3ｇ
栄養価
- エネルギー33Kcal
- たんぱく質0.5ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物8.4ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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