かじきのカポナータ添え5月の献立
エネルギー | 500Kcal |
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たんぱく質 | 24.6g |
脂質 | 7.3g |
炭水化物 | 83.2g |
食塩相当量 | 1.8g |
表1-3.2 |
表2-1.0 |
表3-1.2 |
表4-0 |
表5-0.5 |
表6-0.6 |
調味料-0.1 |
合計-6.6単位 |
風薫る気持ちのいい季節になりました。
かじきまぐろにビネガー、砂糖で味付けしたカポナータを添えた彩豊かでおしゃれなメニューです。
レシピ
かじきのカポナータ添え
材料
- かじき70g
- 塩0.3g
- こしょう0.03g
- 小麦粉7g
- サラダ油2g
- にんにく1g
- 玉ねぎ20g
- なす10g
- ズッキーニ10g
- セロリ5g
- パプリカ赤10g
- 黄ピーマン10g
- 塩0.3g
- 月桂樹0.5g
- ワインビネガー7g
- 上白糖1.5g
- 水25g
- オリーブオイル3g
- グリーンアスパラ15g
栄養価
- エネルギー185Kcal
- たんぱく質18g
- 脂質6.4g
- 炭水化物12.9g
- 食塩相当量0.7g
作り方
野菜は7~8㎜角に切揃える。ピーマン、トマトは種を取り、皮はむかないで角切りにする。にんにくは2等分にし、たかの爪は種を取り除く。
かじきの水分をふきとり、塩・こしょうをして20分おき小麦粉を薄くまぶして鍋にオリーブ油を温めカジキを色よく焼き取り出す。
②の鍋ににんにく、たかの爪を入れて、にんにくの香りがたってきたらなすを加えにんにくを取り出す。
玉ねぎ、セロリを加え、赤、黄の順でピーマンを入れてズッキーニを加え炒め野菜に火が通ったら調味料を加え、トマト、ローリエ、かじきを入れ蓋をして弱火で煮込み塩、こしょうで味を調え、みじん切りしたバジルをふりかける。
④を皿に盛り付け、ボイルしたアスパラを添える。
POINT
かじきは脂質が少なくたんぱく質に富んでいます。
炒めても煮てもおいしく食べられます。
野菜サラダ
材料
- プリーツレタス10g
- キャベツ40g
- 赤ピーマン5g
- 黄ピーマン5g
- 青じそドレッシング8g
栄養価
- エネルギー22Kcal
- たんぱく質0.9g
- 脂質0.1g
- 炭水化物4.9g
- 食塩相当量0.6g
作り方
プリーツレタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。
キャベツは洗って千切りにする。
赤ピーマン、黄ピーマンはうす切りにし②に散らす。
食べる前にドレッシングをかける。
POINT
キャベツはビタミンCが豊富です。
プリーツレタスはカロテン、ビタミンC・Eをレタスの何倍も含んでいます。
赤ピーマンはピーマンを完熟させたもので甘みがありカロテン、ビタミンCを多く含みます。
ブロッコリーのスープ
材料
- ブロッコリー30g
- 人参5g
- コンソメ0.5g
- 塩0.3g
- こしょう0.03g
- 水120g
栄養価
- エネルギー11Kcal
- たんぱく質1.1g
- 脂質0.1g
- 炭水化物2g
- 食塩相当量0.5g
作り方
人参はいちょう切りにしてボイルしておく。
ブロッコリーもさっとボイルしておく。
水にコンソメを入れ煮立たせ塩、こしょうで味を調える。
器に①②を盛り付け、③を注ぐ。
POINT
ブロッコリーは栄養価は高いのですが、茹でると栄養価は半分に減ってしまいます。
茹でるときは小房に分けて、短時間で引き上げるようにしましょう。
麦ごはん
材料
- 米55g
- 大麦15g
栄養価
- エネルギー247Kcal
- たんぱく質4.3g
- 脂質0.7g
- 炭水化物54.1g
- 食塩相当量0g
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- りんご28.3g
- パイン40g
- パセリ1g
栄養価
- エネルギー35Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0g
- 炭水化物9.6g
- 食塩相当量0g