あったか鶏のトマト煮2月の献立
| エネルギー | 523Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.6ｇ |
| 脂質 | 17.2ｇ |
| 炭水化物 | 66.5ｇ |
| 食塩相当量 | 2.0ｇ |
| 表1－2.3 |
| 表2－0.1 |
| 表3－1.2 |
| 表4－0.3 |
| 表5－0.6 |
| 表6－0.4 |
| 調味料－0.3 |
| 合計-5.2単位 |
厳しい寒さが続きますが、温かい鶏のトマト煮でほっと一息。
彩りのいい野菜もたっぷりで楽しい食卓を囲んで下さい。
レシピ
鶏のトマト煮
材料
- 鶏むね肉60ｇ
- 塩0.3ｇ
- こしょう0.01ｇ
- 小麦粉6ｇ
- 玉ねぎ25ｇ
- マッシュルーム10ｇ
- 人参10ｇ
- サラダ油2ｇ
- ピーマン5ｇ
- ホールトマト水煮25ｇ
- ケチャップ7ｇ
- 赤ワイン4ｇ
- コンソメ0.3ｇ
- 塩0.3ｇ
- ブロッコリー30ｇ
栄養価
- エネルギー195Kcal
- たんぱく質14.3ｇ
- 脂質9.3ｇ
- 炭水化物12.8ｇ
- 食塩相当量1.3ｇ
作り方
玉ねぎ、人参、ピーマンは角切りにしてマッシュルームはスライスする。
鶏肉に塩、こしょうして小麦粉を薄くまぶし熱したフライパンに油をなじませ両面にきれいに焼き色をつけ取り出す。
玉ねぎ、人参、マッシュルーム、ピーマンと順に炒めながら加えていく。
ワイン、水、ケチャップ、ホールトマト、コンソメも加えて濃度が出てくるまで中火で煮詰める。
鶏肉も加えて塩で味を調える。
器に盛り、ボイルしたブロッコリーを添える。
POINT
鶏肉は牛肉、豚肉と比べ脂質が非常に少なくダイエット向きです。
トマトは食欲増進、疲労回復に有効です。
チンゲン菜のソテー
材料
- 鶏卵20ｇ
- チンゲン菜40ｇ
- サラダ油2ｇ
- コンソメ0.2ｇ
- 塩0.3ｇ
- こしょう0.01ｇ
栄養価
- エネルギー53Kcal
- たんぱく質2.9ｇ
- 脂質4.1ｇ
- 炭水化物1.2ｇ
- 食塩相当量0.5ｇ
作り方
チンゲン菜は洗って３㎝くらいに切っておく。
フライパンに油を熱し①を入れサッと炒める。塩、こしょうをふる。
溶きほぐした卵を加え、コンソメも振り入れ大きくかきまぜる。
POINT
チンゲン菜は炒めるとたくさん採れ、カロテンも効率的に吸収できてかぜの予防に効果的と言われています。
カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富です。
紫玉ねぎの酢漬け
材料
- レッドオニオン30ｇ
- 黄パプリカ5ｇ
- 砂糖3ｇ
- 酢7ｇ
- 塩0.1ｇ
- オリーブオイル2ｇ
栄養価
- エネルギー44Kcal
- たんぱく質0.3ｇ
- 脂質2.0ｇ
- 炭水化物6.1ｇ
- 食塩相当量0.1ｇ
作り方
レッドオニオン、黄パプリカを薄くスライスする。
砂糖、酢、塩を混ぜ軽く沸かす。
②が冷めたらオリーブオイルを加え混ぜあわせ、①を漬ける。
しばらくしてから器に盛りつける。
POINT
玉ねぎにはビタミンＢ₁の吸収を助け、新陳代謝を活発にする働きがあります。酢漬けにすることにより、塩分摂取も抑えられます。
ヨーグルト和え
材料
- プレーンヨーグルト40ｇ
- 缶みかん15ｇ
- 生パイン15ｇ
- ミント0.1ｇ
栄養価
- エネルギー51Kcal
- たんぱく質2.1ｇ
- 脂質1.3ｇ
- 炭水化物7.9ｇ
- 食塩相当量0.1ｇ
作り方
カットしたパインと缶みかんにプレーンヨーグルトを加える。
ミントを飾る。
POINT
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内ビフィズス菌などの善玉菌を増やし悪玉菌を撃退する働きがあります。
ご飯
材料
- 米50ｇ
栄養価
- エネルギー178Kcal
- たんぱく質3.1ｇ
- 脂質0.5ｇ
- 炭水化物38.6ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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