タイ風ランチ5月の献立
エネルギー | 530Kcal |
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たんぱく質 | 31.5g |
脂質 | 17.9g |
炭水化物 | 66.5g |
食塩相当量 | 2.0g |
表1-2.7 |
表2-0.4 |
表3-2.7 |
表4-0 |
表5-0.4 |
表6-0.5 |
調味料-0.4 |
合計-6.6単位 |
大変簡単にでき、色鮮やかでスパイスの効いた元気の出るメニューです。
酸味、辛味は好みに応じて調整して下さい。
レシピ
ガパオライス
材料
- 米45g
- 鶏卵50g
- 鶏ミンチ70g
- パプリカ赤10g
- 玉ねぎ60g
- にんにく1g
- オイスターソース【A】1.5g
- ナンプラー【A】1g
- 上白糖【A】2g
- 赤唐辛子【A】0.3g
- サラダ油2g
- バジル1g
- プリーツレタス5g
栄養価
- エネルギー419Kcal
- たんぱく質22.8g
- 脂質16.2g
- 炭水化物48.4g
- 食塩相当量0.8g
作り方
玉ねぎは粗みじんに切る。にんにくは薄切り、パプリカ赤は粗く三角に切る。赤唐辛子は小口切りにする。
にんにく、玉ねぎをしっかり炒める。
②に鶏ミンチを入れ、火が通ったらパプリカ赤を入れ、炒める。
③にAを入れ炒める。
④をご飯にかけ目玉焼きものせ、プリーツレタス、バジルを添える。
POINT
ナンプラーはタイ料理には欠かすことのできない調味料です。
主にアンチョビやコリカ属などの魚を原料とする、日本における醤油のような存在となっています。
人参のタイ風サラダ
材料
- 人参20g
- インゲン20g
- ミニトマト30g
- 刻みピーナッツ3g
- にんにく【A】1g
- レモン汁【A】5g
- 上白糖【A】3g
- 薄口醤油【A】1.5g
- 赤唐辛子【A】0.5g
栄養価
- エネルギー53Kcal
- たんぱく質2.0g
- 脂質1.5g
- 炭水化物9.7g
- 食塩相当量0.2g
作り方
人参は千切り、インゲンはさっと茹で3㎝の長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
にんにくはみじん切り、赤唐辛子も粗みじんに切る。
ボウルにAを入れ混ぜ、人参、インゲンを入れてビニール手袋をして揉んで味をなじませる。ミニトマトも入れる。
③を盛り付け、粗みじんのピーナッツを散らす。
POINT
タイ料理のソムタム(パパイヤで作る)はすりこ木で叩いて味をなじませますが、手で揉んでもよいです。
トムヤムクン
材料
- むきえび30g
- 酒1g
- しめじ20g
- 水【A】200g
- 中華味【A】0.8g
- ナンプラー【A】1g
- レモン汁【A】2g
- 豆板醬【A】1g
- パクチー1g
栄養価
- エネルギー31Kcal
- たんぱく質6.5g
- 脂質0.2g
- 炭水化物1.6g
- 食塩相当量1.0g
作り方
むきえびに酒をふり、しめじは手でほぐしておく。
鍋にAを入れ沸騰してきたら、むきえびとしめじを加え3分程煮る。
器に盛りパクチーを加える。
POINT
手に入りやすい材料で作るタイ風トムヤムクンです。
酸味、辛味はレモン汁、豆板醬で好みの味に加減できます。
果物
材料
- マンゴー40g
- ミント0.5g
栄養価
- エネルギー27Kcal
- たんぱく質0.2g
- 脂質0g
- 炭水化物6.8g
- 食塩相当量0g