糖尿病の方のためのお食事レシピ 糖尿病の方のためのお食事レシピ

いわしのソテー2月の献立

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  • 大豆ご飯
  • いわしのソテー
  • 小松菜の煮浸し
  • 粕汁
  • 果物
栄養価
エネルギー 501Kcal
たんぱく質 29.6g
脂質 14.0g
炭水化物 66.1g
食塩相当量 1.8g
食品交換表単位
表1－2.7
表2－0.2
表3－2.3
表4－0
表5－0.1
表6－0.2
調味料－0.7
合計－6.2単位

厳しい寒さが続きますが、節分を迎えれば春はもうすぐです。
いわしが食べやすい、節分にちなんだメニューです。

レシピ

いわしのソテー

材料

  • いわし（開いたもの）80g
  • 酒2g
  • こしょう0.01g
  • 小麦粉7g
  • オリーブオイル1g
  • にんにく0.5g
  • しょうゆ【A】2g
  • みりん【A】2g
  • レモン5g
  • 長芋25g
  • ラディッシュ20g

栄養価

  • エネルギー189Kcal
  • たんぱく質17g
  • 脂質8.6g
  • 炭水化物11.7g
  • 食塩相当量0.5g

作り方

  1. いわしは酒をからめ、水気をふいてこしょうを皮目にふる。

  2. 長芋は輪切りにしボイルする。ラディッシュもサッとボイルしておく。

  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、②を入れ軽く焼く。

  4. 残りのオリーブオイルを中火で熱しにんにくをいため
    ①に小麦粉をふって身を下にして入れ2～3分焼き、返して2分位焼く。

  5. ④にAを加えいわしにからめる。

  6. 器に③と⑤をのせる。レモンも添える。

POINT

いわしはDHA・EPAのほかビタミン、ミネラルも豊富に含みます。
DHAは脳の機能に重要で、EPAには血栓を出来にくくする
などの作用があると言われています。

小松菜の煮浸し

材料

  • 小松菜40g
  • 薄揚げ10g
  • 上白糖【A】1.5g
  • 濃口醤油【A】2g
  • みりん【A】1.5g
  • だし汁【A】20g

栄養価

  • エネルギー31Kcal
  • たんぱく質1.9g
  • 脂質1.1g
  • 炭水化物3.8g
  • 食塩相当量0.3g

作り方

  1. 小松菜は固めに茹でる。薄揚げは、油抜きをしておく。
    小松菜は水にさらし、色止めし、アクをぬく。

  2. 鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせる。ひと煮立ちしたら味を調え、薄揚げを加えさっと煮る。

  3. ②に水気を絞った小松菜を加え、全体に味を馴染ませてひと煮立ちしたら、火を止める。

  4. 器にこんもりと盛りつける。

POINT

小松菜は煮すぎに注意する。
天盛りにゆず皮・糸かつおを使用しても良いです。

粕汁

材料

  • 豚スライス肉15g
  • 大根10g
  • 人参5g
  • こんにゃく7g
  • キヌサヤ3g
  • 酒粕10g
  • 白味噌8g
  • 塩0.2g
  • だし汁120g

栄養価

  • エネルギー75Kcal
  • たんぱく質5.6g
  • 脂質2.6g
  • 炭水化物7.0g
  • 食塩相当量0.8g

作り方

  1. 豚肉は1㎝幅に切る。大根はいちょう切り、人参は花形に抜く。
    こんにゃくは四角に切り下茹でしておく。
    キヌサヤも茹で、斜めに切っておく。

  2. ①のキヌサヤ以外を鍋に入れ、だし汁をはり煮立てる。
    あくが出たらすくい、火が通ったらだし汁を少しとり、酒粕と味噌を入れ泡立て器で混ぜて溶かす。溶けたら鍋に戻し熱を加える。

  3. ②を椀に盛り、キヌサヤをのせる。

POINT

粕汁は、酒粕の香りと甘みで美味しく頂けます。
酒粕は不溶性食物繊維が豊富で便秘解消に良いと言われています。

大豆ご飯

材料

  • 米50g
  • 大豆水煮10g
  • 塩0.2g
  • 黒炒りごま0.3g

栄養価

  • エネルギー189Kcal
  • たんぱく質4.7g
  • 脂質1.7g
  • 炭水化物39.7g
  • 食塩相当量0.2g

作り方

  1. ご飯に大豆水煮、塩を混ぜ、型抜きし黒ごまをふる。

果物

材料

  • 伊予柑40g
  • チャービル0.5g

栄養価

  • エネルギー17Kcal
  • たんぱく質0.4g
  • 脂質0g
  • 炭水化物3.9g
  • 食塩相当量0g
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