節分のヘルシー御膳2月の献立
| エネルギー | 541Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 28.5ｇ |
| 脂質 | 16.7ｇ |
| 炭水化物 | 64.8ｇ |
| 食塩相当量 | 1.8ｇ |
| 表1－2.0 |
| 表2－0.2 |
| 表3－3.5 |
| 表4－0 |
| 表5－0 |
| 表6－0.4 |
| 調味料-0.6 |
| 合計－6.7単位 |
節分の豆まきは邪気を払うと言われています。寒さに負けず元気いっぱいに過ごしましょう。
レシピ
鰯の蒲焼
材料
- 開きいわし80ｇ
- 砂糖3ｇ
- みりん2ｇ
- 濃口醤油4ｇ
- 粉さんしょ0.2ｇ
- れんこん20ｇ
- 砂糖0.5ｇ
- 酢2ｇ
- 濃口醤油0.5ｇ
- 大葉0.8ｇ
栄養価
- エネルギー210Kcal
- たんぱく質16.5ｇ
- 脂質11.1ｇ
- 炭水化物8.6ｇ
- 食塩相当量0.9ｇ
作り方
調味料を合わせ、煮たたせタレを作る。
鰯の皮側を先に焼き、身側は表面が乾いたらタレを塗りながら焼き照りを出す。
れんこんはボイルして甘酢に漬ける。
大葉、鰯の蒲焼を盛りつけ、花れんこんを添える。
POINT
鰯はＥＰＡやＤＨＡ、タウリンなど健康成分を豊富に含みます。またカルシウムも豊富に含みます。
ごま酢和え
材料
- 小松菜60ｇ
- 人参5ｇ
- 砂糖2ｇ
- 薄口醤油2ｇ
- 酢5ｇ
- 白すりごま0.5ｇ
栄養価
- エネルギー24Kcal
- たんぱく質1.2ｇ
- 脂質0.4ｇ
- 炭水化物4.5ｇ
- 食塩相当量0.3ｇ
作り方
小松菜は茹で流水で色止めし水気を切る。人参は茹でザルに岡上げする。
調味料をひと煮立ちさせ冷まして小松菜、人参、ごまと和える。
POINT
ごまは不飽和脂肪酸が多く血中コレステロールを減らす働きもあります。
ごまの表面はかたい食物繊維で覆われているので、そのまま食べても消化されません。炒ってつぶすか擦って使用しましょう。
酒粕豚汁
材料
- 大根15ｇ
- ごぼう8ｇ
- 人参5ｇ
- 突きコンニャク10ｇ
- 豚スライス肉10ｇ
- 水120ｇ
- 豆乳30ｇ
- 酒粕6ｇ
- 白みそ5ｇ
- 青ねぎ3ｇ
栄養価
- エネルギー79Kcal
- たんぱく質4.5ｇ
- 脂質3.2ｇ
- 炭水化物6.7ｇ
- 食塩相当量0.6ｇ
作り方
牛蒡、大根、人参は下茹でする。
コンニャク、豚肉はサッとボイルして臭みを取る。水に酒粕を加えて溶きほぐし豆乳を加えてひと煮立ちさせ、白みそを加えて溶きほぐし①を加えて煮る。
青ねぎを入れて椀に注ぐ。
POINT
寒い季節に豚汁はからだが温まります。豆乳、酒粕を使用すると、まろやかな味で減塩にもなります。
大豆ご飯
材料
- 大豆8ｇ
- 米50ｇ
栄養価
- エネルギー211Kcal
- たんぱく質5.9ｇ
- 脂質2ｇ
- 炭水化物40.9ｇ
- 食塩相当量0ｇ
POINT
大豆は良質のたんぱく質を豊富に含み脂質が少なく低エネルギーです。カルシウム、ビタミンＢ1も豊富です。
果物
材料
- オレンジ30ｇ
- いちご14ｇ
栄養価
- エネルギー17Kcal
- たんぱく質0.4ｇ
- 脂質0ｇ
- 炭水化物4.1ｇ
- 食塩相当量0ｇ
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