野菜たっぷり麻婆豆腐6月の献立
| エネルギー | 505Kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.3g |
| 脂質 | 16.3g |
| 炭水化物 | 65.2g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 表1－2.1 |
| 表2－0.4 |
| 表3－1.9 |
| 表4－0 |
| 表5－0.9 |
| 表6－0.6 |
| 調味料－0.3 |
| 合計－6.2単位 |
初夏の候、食事バランスに気をつけ野菜もたっぷり摂りましょう。
食物繊維は血糖値コントロールや腸内環境を良くする働きがあります。
意識して摂取するようにしましょう。
レシピ
野菜たっぷり麻婆豆腐
材料
- もめん豆腐120g
- 豚ミンチ20g
- 生しいたけ30g
- 玉ねぎ30g
- ピーマン赤10g
- 青ねぎ10g
- サラダ油2g
- にんにく0.2g
- 土生姜2g
- 砂糖2g
- 酒3g
- 濃口醤油4g
- 赤みそ4g
- 中華味0.3g
- ゴマ油1g
- 豆板醤1g
- 片栗粉3g
栄養価
- エネルギー212Kcal
- たんぱく質14g
- 脂質11.3g
- 炭水化物13.5g
- 食塩相当量1.4g
作り方
豆腐は大きめのサイの目にカットする。
野菜も大きめの粗みじんにカットする。熱した鍋に油をなじませ、みじん切りのにんにく、生姜、豆板醤を焦がさないように炒め
酒、水、中華味、砂糖、赤みそ、濃口醤油を加え、玉ねぎ、豚ミンチ、赤ピーマン、椎茸と混ぜながら順に加え豆腐を加え味を煮含ませる。水溶き片栗粉でとろみをつけ青ネギを加え、仕上げにゴマ油を回し入れて香りを付ける。
POINT
豚ミンチの量をやや抑え、粗みじんの野菜を加えています。
※にんにく、生姜は焦がさないよう注意してください。
ブロッコリーのマヨネーズ炒め
材料
- ブロッコリー50g
- ムキエビ20g
- 酒1g
- マヨネーズ5g
- こしょう0.01g
栄養価
- エネルギー67Kcal
- たんぱく質5.5g
- 脂質4g
- 炭水化物2.5g
- 食塩相当量0.2g
作り方
ムキエビは酒で洗っておく。
熱したフライパンにマヨネーズを入れ、ブロッコリーとエビを炒めこしょうをふる。
POINT
炒めにマヨネーズを使いました。マヨネーズはエネルギーが高い
ですが、塩分の少ない調味料です。上手に利用しましょう。
ナムル
材料
- もやし60g
- きゅうり10g
- 人参10g
- みりん2g
- 濃口醤油2g
- ゴマ油0.5g
- 酢2g
栄養価
- エネルギー26Kcal
- たんぱく質1.6g
- 脂質0.5g
- 炭水化物3.8g
- 食塩相当量0.3g
作り方
調味料を合わせておく。
もやしと人参はボイルしてザルに上げ温かいまま①に加える。
胡瓜を加えて混ぜ合わせる。
POINT
簡単な一品ですが、酢とゴマの風味で野菜をたっぷり
摂っていただけます。
麦ご飯
材料
- 米40g
- 押し麦8g
栄養価
- エネルギー169Kcal
- たんぱく質2.9g
- 脂質0.5g
- 炭水化物37g
- 食塩相当量0g
作り方
米を洗い分量の水を加え、押し麦を加えて、30分ほど吸水させてから炊く。
果物
材料
- パイン30g
- りんご30g
栄養価
- エネルギー31Kcal
- たんぱく質0.3g
- 脂質0g
- 炭水化物8.4g
- 食塩相当量0g
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